Pazar, Ağustos 28, 2005

Sağlıklı Yaşam


Bundan yaklaşık olarak 1,5 yıl öncesine kadar, sağlığına pek de dikkat etmeyen bir insandım. Genel olarak yediklerime pek dikkat etmez, hemen hemen hiç spor yapmaz, düzenli olarak pipo, puro ve sigara içerdim. 37 yaşında bir insan olarak, hayatımda en yoğun spor yaptığım zamanlar askerlik dönemlerinde kalmıştı. Ara sıra bisiklete binmek, arkadaşlar ile koşu yapmak gibi aktiviteler gerçekleştirsem bile, bunlar çok düzensiz ve seyrek olan hadislerdi. Ha, bir ara da özel bir spor kulübünde 6-7 ay her sabah spor yapmıştım.

Bu gidişi değiştiren birkaç olay sayesinde, şimdi kendimi çok daha sağlıklı ve kendine güveni artmış bir insan olarak hissediyorum.

Çabuk yorulan adam!
Bu olaylardan birincisi, uzun süredir yapmadığım bir trekking gezisinde başıma gelmişti. Trekkingi ve doğada olmayı sevdiğim için, belli bir dönem bu tip doğa sporlarını yapar ve yaylalara çıkardım. Ancak, uzun süre sonra gerçekleştirdiğim bu son aktivitede, benim çok kısa sürede yorulmama ve birkaç defa mola vermeme rağmen, benimle aynı yaştaki arkadaşlarımın tırmanışa sanki hiçbirşey olmamış gibi devam ettiklerini hayretle izlemiştim.

Check-up sonuçları!
İkinci olay ise, özel sağlık sigortamın bana sunduğu ücretsiz check-up hakkımı kullanırken ortaya çıktı. Test sonuçları hiç de iç açıcı değildi. Toplam kolestrolüm ve trigliserit seviyelerim normalin çok üzerindeydi. Nedense o güne kadar, check-up yaptırabilecek kadar sağlığımdan hiç süphe etmemiştim.

Bu olaylardan ve doktorumun tavsiyelerinden sonra, hemen Internet'te güvenebileceğim kaynaklarda neler yapabileceğimin bir araştırmasına başladım. Aslında, bu süreç hemen bir gün içerisinde gerçekleşen bir şey değildi. Yani, bahsettiğim iki olay bilinç altımda bazı şeyleri harekete geçirmişti, ancak, hemen ertesi gün kolları sıvadığımı zannetmeyin.

Zaman içerisinde çeşitli kaynaklardan ve elimdeki mevcut kitaplardan, öncelikle kolestrolümü nasıl düşürebileceğimi anlamaya çalıştım ve yavaş yavaş birkaç ay içerisinde neler yapmam gerektiği konusunda fikirlerim oluşmaya başlamıştı.

Düzenli beslenme.
Araştırma sonuçlarıma göre, sağlıklı bir yaşamın en önemli unsurlarından biri, sağlıklı bir kalp ve damar sistemi idi. İyi bir kalp ve damar sistemi, başınıza gelebilecek diğer hastalıkları da önlemekte veya daha az zarar ile atlatmanızı sağlamaktaydı. Öncelikle, kolestrolümü düşürebilmek için, yediklerime biraz dikkat etmeye başladım. Kırmızı eti mümkün olduğunca az tüketmeye, evde mümkün olduğunca fazla meyve ve sebze bulundurmaya başladım. Eve giren salam-sosis cinsi yiyecekleri, en azından bir süreliğine de olsa, satın almamaya karar verdim. Abur cubur tarzı yiyecekler yerine, meyva tüketme alışkanlığını edinmeye çalıştım. Aşırı yağlı, özellikle hayvansal yağ içeren yiyecekleri tüketmedim, ve hayatımda çok az yeri olan balığı tekrar yemeye ve zevk almaya başladım. Kısa bir süre içerisinde, yeme alışkanlıklarım çok büyük bir oranda değişmişti. Önceleri, bu bana zor gelse de, zaman içerisinde, eskiden çok severek yediğim yiyeceklerden uzak durmanın o kadar da zor olmadığını fark ettim. Artık, günlük almam gereken kalori miktarına göre yemek yemeye çalışıyordum. Önceleri, yediğim her yiyeceğin içerisindeki kalori miktarlarını tek tek hesaplayıp, o gün içerisinde ne kadar daha yemek yiyebileceğimi anlamaya çalışıyordum. Ama, zaman içerisinde neyin ne kadar kalori içerdiğini de üç aşağı-beş yukarı tahmin edebilir duruma gelmiştim. Üstelik, artık daha az yemek yiyerek de, yemekten zevk alabiliyordum.

Ve Spor
Hayatımda daha önce spor yaptığımda hep farklı hedeflerim olmuştu, ya daha atletik bir vücuda sahip olabilme isteği, yada bir an önce hızlı kilo verebilme isteği. Aslında hiçbir zaman aşırı kilolu bir insan olmamıştım, ancak, eski resimlerime baktığımda, şaşırmaya da başlamıştım, ben daha önce bu kadar zayıf mıydım! Şimdi sahip olduğum bu mini göbek, daha önce nasıl yok olurdu! Dolayısı ile, benim yine kilo vermek amacı ile spora başladığımı düşünebilirsiniz, ancak böyle olmayacaktı. Çünkü daha önceki deneyimlerimden biliyordum ki, eğer sadece kilo vermek amacı ile spor yaparsam, biraz kilo verdikten sonra motivasyonum düşmekte ve sporu da bırakmaktaydım. Spor yapmak için bu seferki motivasyonum farklıyı. Artık sadece sağlıklı olmak için spor yapacaktım ve kilo versem de, vermesem de sporu hayatımda sürekli hale getirmeye çalışacaktım! Ve buna çok kararlıydım.

Peki hangi spor!
Daha önce, bisiklete binme, spor salonunda ağırlık çalışması yapma, aerobik sporlar gibi sporlar ile uğraşmıştım. Ancak, uzun dönemde spor yapmak söz konusu olduğunda, sürekli bir spor salonuna gidip gelmenin benim yaşam tarzıma pek uygun olmadığını düşündüm. Yapacağım spor, süreklilik arz etmeliydi, günlük hayatımdan mümkün olduğunca az zaman çalmalıydı, yaz-kış yapılabilmeliydi ve yapması çok zor olmayan, yani üşengeçlik sebebiyle bırakılması zor bir spor olmalıydı. Bu düşünceler içerisindeyken, eşimle uzun süre önce satın aldığımız, ama pek az kullanarak daha sonra kaderine terk ettiğimiz koşu bandımız aklıma geldi. Zaten, bu alete boşuna para vermiş olmak da gururuma dokunuyordu! Kısacası, spor belli olmuştu, koşacaktım! (veya önceleri yürüyecektim :-))

Ölçmeden olmaz!
Hayatımda bir çok şeye mühendisçe yaklaştığım için, spor olayına da mühendisçe yaklaşmam çok normaldir herhalde. Bir şeyi ölçmeden yapmayı pek sevmem. Evde mutfakta makarna yaparken bile, terazide gramla ölçerim ve eşim benimle bu konuda genellikle dalga geçer :-)
Peki, sporda gelişimimi nasıl ölçebilirdim, gerçekten sağlıklı bir yaşama doğru ilerlediğimi gösterecek ve beni motive edecek araç ne olacaktı. Aslında bunun cevabını biliyordum, yaklaşık olarak 1 sene önce, teknoloji merakımdan dolayı satın aldığım, ama genellikle sadece saat fonksiyonundan faydalandığım Polar marka kalp monitörüm aklıma geldi. Bu cihaz, dijital bir kol saati görünümünde olan, ancak, ayrıca, göğüsünüze bağladığınız bir kalp atış algılayıcı bandı olan, harika bir aleti (detaylı bilgilere http://www.polar.fi/ adresinden ulaşabilirsiniz). Bu cihaz ile, mevcut kalp performansınızı ölçmeniz, ve sizin için en uygun egzersiz seviyelerinde spor yapmanız mümkün. Üstelik, yaptığı kalp testleri ile, zaman içerisinde kalp gücünüzdeki değişikliği de izleyebiliyorsunuz. Aslında bu aletle ilgili ayrı detaylı bir yazı yazmak istiyorum. Ama en son olarak, Polar'ın web sitesinde de, gelişiminizi takip edebileceğiniz ve size seçtiğiniz spora göre önerilerde bulunan bir çok bölüm olduğunu da söylemeden geçmek istemiyorum.
Neyse, sonuç olarak kalp monitörüm ile ilk testimi yaptım ve tahmin ettiğim gibi, kalbim kendi yaşıma göre “Zayıf” çıktı. Bu beni motive eden son olay olmuştu. Bundan sonra bu kalbi güçlendirmeye ve daha sağlıklı yaşamaya karar vermiştim.

İlk spor deneyimlerim
Öncelikle Polar'ın web sitesi ve diğer bazı spor ile ilgili web sitelerinden, hangi yoğunlukta spor yapmam gerektiğini öğrendim, ve buna göre kendime bir plan hazırladım. İlk planıma göre, haftada ortalama 3 gün, saatimin izin verdiği kalp seviyelerinde spor yapacaktım, ki bu seviyeler genel olarak hızlı yürüme ve ancak kısa süreli hafif koşulara izin veriyordu. Ancak, ben bu program dahilinde çalışmaya devam ettikçe, yavaş yavaş kalbimin kaldırabildiği süratler de artmaya başladı ve yaklaşık 6-7 aylık süre sonunda, en az yarım saat sürekli koşabilir hale gelmiştim. Bu aslında çok hoşuma giden bir gelişmeydi, kendime güvenim artmaya başlamıştı.

Ve enteresan bir gelişme!
Eskiden bana külfet gibi gelen spor yapmayı, artık severek yapar hale gelmiştim. Üstelik bundan tek beklentim, sadece sağlıklı ve zinde bir hayat sürebilmekti! Spor yapacağım günlerde, eve daha hevesli geliyordum. Bazıları sporu sabah yapsalar da, ben akşamları iş çıkışında eve gelir gelmez spor yapmayı seviyorum. Böylece, günün stresini üzerimden atıp, spor sonrasındaki tatlı yorgunluğun keyfini daha iyi çıkartabiliyorum.

Ve bu arada enteresan bir gelişme oldu. Artık canım çok fazla pipo, puro ve sigara istemiyordu, onlardan aldığım keyifi, aslında artık bana düzenli spor sağlıyordu! Ve bir gün Mayo Clinic'in web sitesini dolaşırken, konusunda uzman bir hekimin bir sözünü okudum. Bu hekim şunu diyordu “Eğer hayatınızda tek bir hareketle, sağlığınız için en önemli adımı atmak istiyorsanız, hemen sigarayı bırakın” Bu söz beni o gün çok etkiledi. Belki de aynı sözleri daha önce okumuş olsaydım, üstümde hiç bir etkisi olmazdı. Zaten hergün TV ve diğer kanallardan “sigarayı bırakın” sözünü duyuyoruz. Ama bu sefer farklı etkilenmiştim. Çünkü, artık sağlığım için bilinçli olarak birşeyler yapıyordum; daha dikkatli besleniyor ve düzenli şekilde spor yapıyordum. O anda, birdenbire, sigara ve tütün tüketimi bana çok saçma geldi. Sağlığım için bu şekilde bilinçli olarak hareket ederken, kanser ve damar hastalıklarına sebep olduğu kesin olarak ıspatlanmış bu ürünleri tüketmek niyeydi? Aslında düzenli olsa da, tütün tüketimim bazıları kadar yoğun değildi. Yalnız pipoyu çok seviyordum ve dönem dönem yoğun olarak pipo içiyordum.
İşte o gün tütün ürünlerini az bile olsa, bir daha hiç kullanmamaya karar verdim. Bakalım bu hareketim benim sağlığımı nasıl etkileyecekti ve spor yaparken kendimi nasıl hissedecektim, merak ediyordum.

Ve bilincin daha da yükselmesi
Bir süre sonra, artık spor ve düzenli/dengeli beslenme hayatımın bir parçası haline gelmişti. Daha önce yapacağımı söyleseler, güleceğim şeyler yapıyordum. Artık, taze ve doğal haline en yakın yiyecekleri tüketmeye çalışıyordum. Kahvaltıda şekerli meyva suyu içmek yerine, taze sıkılmış veya saf olduğuna emin olduğum kutu meyva sularını tüketiyordum. Yeşil sebzeleri inanılmaz yoğunlukta tüketiyor, hergün işe giderken yanıma 1-2 elma benzeri meyva alıp, ara öğün olarak bunları tüketiyordum. Kahvaltıda gevreği “0” yağlı süt ile yemeye başlamıştım. Yoğurdun “0” yağlısını tüketiyordum. Her hafta en az 2 kere balık tüketmeye başlamıştım. Öğünlerim küçülmüştü. Belki eskisine göre yarı yarıya az yemek yiyordum, ama yediğim yemeği de tamamen zevksiz hale getirmemeye çalışıyordum ve hiçbir zaman da aç dolaşmıyordum.

Sonuç
Bugün, düzenli spora başlayalı 1 yıldan fazla zaman geçti, şimdi haftada ortalama 5 gün en az 30 dakika koşuyorum. İşlerim çok yoğun olsa bile, yorgun olsam bile, spor için vakit ayırmaya çalışıyorum. Polar kalp monitörüm, kalp performansımın yaşıma göre “Çok İyi” olduğunu söylüyor :-) Yaklaşık olarak 7 kilo verdim ve beni rahatsız eden bir göbeğim kalmadı. Kendimi çok zinde hissediyorum. Stres seviyem çok düştü, günlük hayatta daha az sinirlenip, yaptığım işten daha fazla zevk alır hale geldim, geceleri uyku problemim yok. Bir zamanlar beni rahatsız eden spastik kolon rahatsızlığımdan eser kalmadı. Genellikle yağlı olan cildimdeki, yağ oranı düştü. İnsanlar daha sağlıklı göründüğümü söylüyorlar. Bir de, artık farklı kokuları alabiliyorum, meğerse tütün ne çok kokuyu almamızı engelliyormuş! Yakında tekrar gireceğim check-up sonuçlarını merak ediyorum.

Artık sağlıklı olduğuna inandığım bu yaşam biçimini zevkli şekilde devam ettirmek istiyor ve bu alandaki gelişmeleri yakından takip ediyorum. Sürekli koştuğum için, artık kendimi biraz da bir sporcu gibi hissediyorum. Bazılarınız bu yazıyı okuyunca şunları söyleyebilirler “Böyle sıkıcı bir hayat yaşamaktansa, ben istediğimi yiyip-içer, keyfime bakar, mutlu yaşarım. Sağlıklı bir hayat, mutlu bir hayat anlamına gelmez ki! Ben bunları yaparsam mutlu olamam ki!”. Evet, sağlıklı olmak mutlu olmanın bir garantisi değil, ancak ben, spor sayesinde kendimi zinde hissettiğim bu dönemlerde, yapığım aktivitelerin daha fazla farkına varıyorum. Sanki beynim artık herşeyin daha fazla farkına varıyor. Spor dışında kalan vakitlerimi daha iyi değerlendirdiğimi görüyorum.

İşte benim hikayem bu, umarım bunu okuyanların bazılarının daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam için ilk adımı atmalarına sebep olurum. Ve hepinize önerim, sadece sağlıklı olmak için bu işe başlayın, devam ettirmenin çok da zor olmadığını göreceksiniz.


Düzenli spor yaparak, sağlığına katkıda bulunmak isteyenlere önerilerim:

  • Sporu kilo vermek, vücudunuzu güzelleştirmek için yapmayın, bunun için tek motivasyonunuz “sağlıklı olmak” olmalı. Ben ancak bu şekilde başarılı oldum.
  • Sporu başkalarına hava atmak v.b. için yapmayın. Sadece kendiniz için yapın.
  • Sporu yalnız yapın. Başkaları ile birlikte planlanan spor aktiviteleri başlangıç için motive edici gibi gözükse de, her zaman için yanınıza bir arkadaş bulamayabilirsiniz. Ancak, sporu yalnız yapmaya alışırsanız, o zaman motivasyonunuzun bozulması daha zor olacaktır.
  • Spor aktivitesi olarak, her zaman için en kolay yapabileceğiniz, basit bir spor seçin. Benim öncelikli önerim koşmaktır. Çünkü koşmak için hiçbir özel alete gerek duymazsınız, sadece iyi kalitede bir spor ayakkabısı işinizi görecektir. Hemen hemen her yerde gerçekleştirebilirsiniz.
  • Spor zamanlaması için, kendinize eziyet haline gelecek zamanlar seçmeyin, aksi taktirde kısa sürede spor düzeninizi bozup, bırakabilirsiniz. Örneğin bazıları sabah erken kalkarak spor yapıyorlar, ancak ben bunu pek sevmiyorum. Sadece spor yapmak için, tatlı uykumu kesmek bana zor geliyor.
  • Planladığınız bir günde spor yapamadıysanız, bu sizi demotive etmemeli, ancak bir sonraki gün bu aktiviteyi mutlaka gerçekletirmeye çalışın.
  • Kendinizi çok çok yorgun/kırgın hissediyorsanız, o gün spor yapmayın.
  • Aktivite yoğunluğunuzu iyi belirleyin. Başkalarına hava atmak için kendinizi zorlamayın. Her zaman kendi kapasitenize uygun seviyelerdeki yoğunluklarda spor yapın.
  • Üst üste aşırı yoğunlukta spordan kaçının. Sporun vücutta gerçek faydasını sağlayabilmesi için, vücudunuzun gerekli enerjiyi geri kazanması gereklidir. Unutmayın ki önemli olan yoğunluk değil, sürekliliktir.
  • Sporun faydalı olması için, spor sonunda kendinizi aşırı yorgun hissetmeniz gerekli değildir, bunu belirlemnenin en iyi yolu, kendi kalp performansınıza göre spor yoğunluğu belirlemenizdir.

Bu konudaki daha detaylı başka yazıları da burada yazmayı planlıyorum.

Görüşmek üzere.

Tag: , ,

1 yorum:

Adsız dedi ki...

Tolga Ocal---
Sir, blogunu iştahla okuyup tükettim. Seninde yazında paylaştığın uyanışların en kısa zamanda benim tarafımdan da yaşanması ümidiyle teşekkür ederim.

Not: Günümüzün en büyük hastalığı süreksizlik. Anlık yaşıyor, anı tüketiyoruz. İş böyle olunca da hedefler ne yazık ki "tatile kadar 4 kilo" kıvamıda olabiliyor.

Hakkımda

Fotoğrafım
İstanbul Teknik Üniversitesi, İşletme Mühendisliği bölümünden 1989 yılında mezun oldum. Sırası ile PEG A.Ş., Alboy A.Ş., Superonline A.Ş, Turk Nokta Net Ltd. Şti. (Turk.Net), Doğan Online (E-kolay) ve İksir A.Ş. (İxir) ve DorukNet'te farklı pazarlama yöneticiliği pozisyonlarında görev yaptım. Şu anda, Markethink markası altında bağımsız pazarlama yönetim ve danışmanlığı servisleri konusunda çalışmaktayım. Bana ulaşmak isterseniz, oner.serdar@gmail.com adresini kullanabilirsiniz.