Salı, Nisan 04, 2006

Kendi spor içeceğinizi, kendiniz yapın!


Düzenli spor yapanların en çok dikkat etmesi gereken konulardan biri de, spor esnasında sıvı alımı. Yaptığınız spora ve hava sıcaklığına göre değişen şekilde, vücudumuz spor esnasında önemli miktarda sıvı kaybetmekte. Bu kaybın, spor sırasında ve sonrasında tamamlanması, yaptığımız spor aktivitesinden tam fayda sağlamamızda önemli rol oynamakta. Bunu yapmadığınız taktirde, vücudunuzun elektrolit dengesi değişmekte, yorgunluk, kas ağrıları, baş ağrısı gibi problemlerle karşılaşma ihtimaliniz artmakta. Aşırı durumlarda, baygınlık bile söz konusu olabilmekte.

Kaybettiğimiz sıvı sadece su olmadığı ve vücuttaki bazı mineralleri de içerdiğinden, içtiğiniz şeyin de sadece su olmaması ve kaybedilen minerallleri de içermesi gerekmekte. Bu mineraller arasında sodyum ve potasyum başta geliyor. Peki bu sıvıyı nasıl tamamlayacaksınız? Bunun ilk yolu, piyasada bu amaçla satılan spor içeceklerini (isostar, powerade v.b. gibi) kullanmak. Özel olarak üretilen bu içecekler, aslında biraz pahalıya mal olmaktalar. Temelde şekerli su, biraz mineral ve esans içeren bu ürünlere bu kadar para harcamak bence anlamsız. Bunun yerine, çok daha ucuz ve hemen hemen aynı işi gören, aşağıdaki tariflere göre spor içeceğinizi yapabilirsiniz:

Isotonik tarif:
Bu tarif, vücudunuza hem mineral, hem de enerji takviyesi sağlar. Koşu ve yürüyüş gibi aerobik aktiviteler için uygundur.
1 ölçü saf portakal suyuna (cappy %100 veya Dimes %100 gibi hazır paketler olabilir, veya üşenmiyorsanız, portakal sıkın :-)), bir ölçü su ekleyip, soğutun. Yani yaklaşık olarak 30-45 dakikalık bir aktivite için, 500ml'lik bir pet şişenin yarısını portakal suyu ile doldurup, üzerini su ile tamamlayın.

Hipotonik tarif:
Bu tarif, daha çok mineral takviyesi amaçlıdır ve kilo vermeye çalıştığı için, fazla kalori almak istemeyenlerin tercih edebileceği bir seçenektir.
250ml saf portakal suyuna, 750ml su ve bir tutam tuz ekleyip, karıştırın ve soğutun.

Ne kadar ve ne zaman sıvı tüketmelisiniz?
Ortalama bir aerobik aktivitede, aktivitenin her 10-15 dakikası için 100-150ml sıvı tüketmeniz yeterli olacaktır. Yani yarım saatlik bir aktivite için 300 ile 500ml arasında sıvı tüketimi uygundur. Bunlar ortalama değer olup, egzersiz yoğunluğu ve terleme miktarınıza göre, kendiniz sıvı alım miktarını ayarlayabilirsiniz. Burada önemli kural, sıvı alımı için kendinizi susamış hissetmenizi beklememenizdir. Egzersiz esnasında susamak, vücudun çoktan fazla miktarda sıvı kaybettiğini ve sıvı alımında geç kaldığınızın bir göstergesidir. Ayrıca, egzersiz tamamlandıktan sonra da, yarım litrelik sıvı tüketimi, vücudunuzun kendine gelmesini hızlandıracaktır.

Neden sıvı alımı için sadece su kullanılamıyor?
Bunun nedeni, özellikle spor aktiviteleri esnasında, suyun tek başına yeterince hızlı şekilde kaybedilen sıvıyı tamamlayamamasıdır. Vücudumuzun kendi sıvısına daha yakın özellik taşıyan isotonik ve hipotonik sıvılar, kaybedilen sıvının yerini çok daha hızlı şekilde alırlar. Üstelik, su içmeniz durumunda, vücut tarafından kullanılamayan miktar, sizin tuvalet ihtiyacınızı daha çok tetikleyecektir.

ÖNEMLİ NOT: Marketlerde Enerji İçeceği adı altında satılan içeceklerin, burada bahsettiğim spor içecekleri ile ilgisi yoktur. Enerji içecekleri (Redbull v.b.), genelde yüksek miktarda kafein içerirler ve bu da, vücudunuzun daha fazla su kaybetmesine neden olan bir maddedir.

Tag: , , , , ,

Hiç yorum yok:

Hakkımda

Fotoğrafım
İstanbul Teknik Üniversitesi, İşletme Mühendisliği bölümünden 1989 yılında mezun oldum. Sırası ile PEG A.Ş., Alboy A.Ş., Superonline A.Ş, Turk Nokta Net Ltd. Şti. (Turk.Net), Doğan Online (E-kolay) ve İksir A.Ş. (İxir) ve DorukNet'te farklı pazarlama yöneticiliği pozisyonlarında görev yaptım. Şu anda, Markethink markası altında bağımsız pazarlama yönetim ve danışmanlığı servisleri konusunda çalışmaktayım. Bana ulaşmak isterseniz, oner.serdar@gmail.com adresini kullanabilirsiniz.